Anelise NovaesPsicóloga e Neuropsicóloga · CRP 05/74354 Agendar atendimento
Ferramenta de cuidado

Mapeamento da ansiedade

A ansiedade costuma trabalhar com previsões. Ela antecipa perigos, amplia incertezas e leva você a conferir, evitar ou tentar controlar situações.

Este exercício ajuda a organizar a situação e separar o que depende de você do que não pode ser garantido agora.

Preencha no seu ritmo. O objetivo é entender o que a ansiedade está pedindo neste momento.

As respostas ficam salvas apenas neste dispositivo durante o preenchimento.

Etapa 1 de 4 A situação e o que você teme

O que sua ansiedade está antecipando?

Primeiro, identifique o que você teme. Depois, observe qual situação despertou essa ansiedade.

Escreva o resultado que sua mente está antecipando. Ex.: temo receber uma resposta negativa, escolher errado ou que uma conversa dê errado.
Descreva onde você estava, o que fazia e com quem estava quando a ansiedade apareceu. Se ainda não aconteceu, indique o que está por vir.
De 0 a 10, quanto essa ansiedade está presente neste momento?

Como você tenta se sentir mais seguro?

Observe o que você faz para diminuir rapidamente a dúvida ou impedir que algo ruim aconteça.

Algumas reações trazem alívio por pouco tempo, mas fazem a necessidade de certeza voltar. O objetivo aqui é apenas perceber o que aconteceu nesta situação.
Você pode selecionar mais de uma opção.

O que está ao seu alcance?

Organize a situação entre aquilo que depende de uma atitude sua e aquilo que não pode ser definido apenas por você.

Como preencher

Escolha uma área do círculo

Clique no centro ou na parte externa. A página levará você ao campo correspondente.

No centro: o que você pode fazer, decidir ou comunicar.
Na parte externa: o que depende de outras pessoas, de resultados ou de acontecimentos futuros.
O que está ao meu alcance Escreva o que você pode fazer, decidir, comunicar ou apenas aguardar.
O que não está ao meu alcance Escreva o que depende de outras pessoas, do tempo ou de um resultado.

Por agora, isso é suficiente

Escolha uma ação possível sem tentar garantir o resultado de toda a situação.

Você não precisa resolver toda a situação para continuar o seu dia. Depois de fazer o que estiver ao seu alcance, o restante pode permanecer em aberto por enquanto.
Escolha apenas uma ação pequena, concreta e possível. Também pode ser reconhecer que, neste momento, o necessário é aguardar.
Ex.: enviar a mensagem e aguardar, pedir a informação necessária ou não tentar resolver novamente antes do prazo combinado.
De 0 a 10, quanto essa ansiedade está presente depois de organizar a situação? Não há problema se ela permanecer igual.

Este é um espaço privado: suas respostas ficam salvas apenas neste dispositivo e não são enviadas para mim. O PDF também é gerado no próprio dispositivo.

Este registro é um recurso psicoeducativo, mas não substitui acompanhamento psicológico profissional ou suporte em momentos de crise.

Seu mapeamento foi baixado em PDF.