Ferramenta de cuidado

Exercício de pausa

Este exercício ajuda você a desacelerar e observar a respiração, o corpo e o que está sentindo.

Faça cada etapa no seu ritmo. Se a mente se distrair, volte a atenção com gentileza.

Suas respostas ficam salvas apenas neste dispositivo enquanto você preenche o exercício.

Etapa 1 de 5 Posição e preparação

Posição e preparação

Encontre uma postura confortável para fazer uma pausa.

Acomode-se da melhor forma que conseguir e tente reduzir um pouco o ritmo por alguns instantes.

Em que posição você está agora? Observe se está sentado, deitado, com os pés apoiados e se o corpo está tenso ou mais solto.

Data do exercício

Observe a respiração

Perceba o ar entrando e saindo sem tentar controlar o ritmo.

Antes de começar, apenas observe como sua respiração está agora, sem tentar mudá-la. Ela parece rápida, presa, curta, irregular, tranquila ou difícil de perceber?

Como sua respiração parece estar antes da guia? opcional Descreva apenas o que percebe neste momento.

Guia breve de respiração

Acompanhe o movimento do círculo por cerca de 1 minuto. Não precisa acertar perfeitamente: apenas siga o ritmo o melhor que conseguir.

1 Quando o círculo aumentar, puxe o ar devagar pelo nariz.
2 Quando ele parar, segure o ar apenas por um instante.
3 Quando o círculo diminuir, solte o ar lentamente.

01:00

Pausa

Toque ou clique para iniciar a guia de respiração

O que mudou na sua respiração depois da guia? opcional Ela ficou mais lenta, mais solta, mais profunda, permaneceu igual ou ficou desconfortável?

Note o corpo

Observe pontos de tensão, apoio ou relaxamento no corpo.

Observe sem tentar mudar nada. Apenas identifique onde há tensão, peso, agitação, apoio ou relaxamento.

O que você nota no seu corpo agora?

Nomeie o que está presente

Reconheça o sentimento ou pensamento mais presente agora.

Depois de observar a respiração e o corpo, qual sentimento, pensamento ou preocupação ficou mais evidente? Pode ser uma emoção, uma preocupação, uma lembrança, uma cobrança ou até uma sensação difícil de nomear.

Organize o que pode esperar

Reduza a sobrecarga separando o que precisa ser feito agora do que pode ser reorganizado.

O que pode ser adiado, reduzido, dividido ou pedido em ajuda? Nem tudo precisa ser resolvido agora. Observe o que está aumentando a sobrecarga sem ser realmente urgente.

Este é um espaço privado: suas respostas ficam salvas apenas neste dispositivo e não são enviadas para mim. O PDF também é gerado no próprio dispositivo.

Este exercício é um recurso de autocuidado, mas não substitui psicoterapia, avaliação profissional ou atendimento de urgência.